Sağlıklı ve formda olmak sadece
günlük yaşantıya dikkat ederek olmaz. Biraz gayret
göstermek, aktif olarak kendi sağlığınızı oluşturmak
zorundasınız. Bunun yolu düzenli, bilinçli ve sabırlı bir
şekilde egzersiz yapmaktan geçer. Egzersizin
Yararları..
Egzersiz birçok hastalıklardan koruyucu güç sağlar. Özellikle kalp hastalıkları, kas ve eklem ağrıları egzersiz yapanlarda yapmıyanlara göre çok daha azdır. Yorgunluk, nefes darlığı, fazla kilo, mide barsak bozuklukları, yüksek tansiyon, damar yağlanması gibi birçok hastalık egzersiz yapmıyanlarda daha fazla görülür.
Egzersiz ruhsal açıdan da rahatlık sağlar.
Bunların ilki güç kazanmaktır. Güçten anladığımız belli bir direncin üstesinden gelebilmek için harcadığımız kuvvettir. Bu gücün bir kısmı günlük normal işleyişimiz sırasında kazanılır. Diğer kısmı ise düzenli çalışma gerektirir. Daha çok ağırlık çalışması şeklinde bir çalışma ile güç kazanılır. Burada pasif egzersiz olarak bilinen egzersizlere değinmek gerekir. Pasif egzersiz siz hiç güç harcamadan aletler ile yaptırılan egzersizdir. Bu tip egzersizlerin güç kazanmadaki etkileri son derece sınırlıdır. Hareket alanı sınırlıdır. Gereksiz yere tansiyonun yükselmesine neden olur. Ayrıca adalelere giden kan akımına engel olur. Bunun karşısında ise aktif egzersiz vardır. Aktif egzersiz çaba ve enerji harcayarak eklem ve adalelerin çalıştırılmasıdır. Bu nedenle aktif egzersiz yeğlenmeli ve eklem ve adeleler en geniş hareket alanları içinde çalıştırılmalıdır.
Esneklik kazanmak...
İkinci önemli egzersiz öğesi esneklik kazanmadır. Bir eklemde tam bir hareket sağlamak üzere kemik, kas ve kirişlerin kalitesinin arttırılması amaçlanır. Aynı kişide değişik eklemlerdeki esneklik çok farklı olabilir. Hatta aynı eklemin sağı ile solu arasında bile büyük farklılıklar olabilir. Eklemlere esneklik kazandırmanın yolu gerdirme ve bükme şeklinde eklemin maksimum şekilde çalıştırılması ile elde edilir. Bir eklemin hareketsiz olması yada sınırlı hareket etmesi eklem ağrıları ve ortopedik sorunların nedenidir.
Dayanıklılık Kazanmak...
Egzersiz ile sağlık
kazanmanın üçüncü bölümü dayanıklılık kazanmaktır.
Dayanıklılık aynı hareketi enerji harcayarak belli bir
sürenin üzerinde sürdürebilme olayıdır. Dayanıklılık
daha çok tüm vücudu çalıştıran hareketlerle elde edilir.
Bunlar arasında koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir.
Eğer sağlığınız yerindeyse her
şeyi yapacak gücünüz vardır. Ama sağlığınız biraz
düşükse, moraliniz biraz bozuksa kendiniz de en ufak bir işi
başaracak gücü bulamazsınız. Kaçımız sabah yarım saat
erken kalkıp biraz egzersiz yapmayı düşünüyor?
Form Tutmak Gerekmez...
Egzersiz konusunda bilgilerimizin yanlış olması da bizi egzersiz yapmaktan alıkoyan etken. Çoğumuz ben egzersiz yapamam hemen kesilirim, vücudum kaldırmaz diye düşünmektedir. Form tutamam diye düşünmektedir.
ªunu iyi bilmek gerekir. Sağlıklı olmak ile formda olmak farklı şeylerdir.
Aşırı Egzersiz Sağlıksız...
Çoğu kişi formda olmak ile sağlıklı olmak arasındaki farkı bilmemektedir. İbadet yapar gibi egzersiz yapmasına rağmen göbeklerindeki 3-5 kiloyu eritemez. Bu durumda egzersiz yapmaktan vazgeçer. Yada egzersizin dozunu arttırırlar. Vücudu zorlayan aşırı egzersiz de egzersiz yapmamak kadar sağlıksız bir olaydır.
Formda olmak bir
atletik faaliyeti yapabilme konusunda fiziksel yetenektir.
Sağlıklı olmak ise vücuttaki bütün sistemlerin, yani sinir
sistemi, kas sistemi, iskelet sistemi, dolaşım sistemi,
sindirim sistemi, lenfatik sistemi, hormonal sistemin en iyi
biçimde çalışıyor olması demektir. Sağlıkla formda olmak
arasındaki fark aerobik ile anaerobik egzersiz arasındaki
farkı bilmekle anlaşılır.
Aerobik demek oksijenli demektir. Uzun
süre yapılan ya da sürdürülebilen ılımlı egzersiz
demektir. Bu terimin spor salonların da yaptırılan aerobik ya
da step egzersizlerle hiçbir alakası yoktur. Aerobik sisteminiz
dayanıklılık sisteminizdir. Kalbinizi, ciğerlerinizi, kan
damarlarınızı ve aerobik kaslarınızı kapsar. Aerobik
sisteminizi uygun perhiz ve egzersizlerle harekete geçirirseniz
yakıt olarak yağları yakarsınız. Oksijensiz
Egzersiz: Anaerobik Egzersiz...
Öte yandan anaerobik sözü oksijensiz demektir. Kısa süreli güç patlamaları sağlayan egzersizleri anlatmaktadır. Anaerobik egzersiz ilk yakıt olarak glikojeni( yani depo şekeri) yakar. Bu arada vücutta yağ depolanmasına yol açar.
Yürüyüş, hafif koşu, bisiklet, yüzme, dans gibi sporlar hem aerobik hem de anaerobik olabilirler. Düşük kalp hızları bu sporları aerobik, hızlı ve yüksek kalp hızları anaerobik yapar.
Anaerobik yaşam vücutta şekeri harcar. Halbuki bu şeker vücudumuzdaki önemli işler için gereklidir. Kan şekerinin 3 de 2 sini sinir sistemi kullanır. Azalan şeker sinir sistemimizi bozar, baş ağrıları, dalgınlık yapar.
Anaerobik
Yaşam Tarzı Hastalıkları Davet Eder...
Dermansızlık, adele ağrıları, depresyon, selülit, sivilce, adet öncesi gerginlikler, eklem tutulmaları, bel boyun tutulmaları gibi hastalıkların altında anaerobik yaşam tarzı söz konusudur.
Yani hastalıkların temeli yaşam tarzımızla ilgili. Bu nedenle önce yaşam tarzını ve alışkanlıkları değiştirerek işe başlayın.
Bol bol açık havada yürüyüş yapın. Sabahları erken kalkın,yürüyün. Akşam yemeklerinden sonra yürüyün. Ama sigara içmeden ve çekirdek yemeden ve de hızlı hızlı,asansöre binmeyin.
Yakın
mesafelerde arabaya binmeyin. Buzdolabının kapağına kilit
takın ve anahtarı yok edin.
EGZERSİZ
YAPMALISINIZ
Sağlığınızı koruyarak kilo vermek
için egzersiz'de yapmalısınız.
Düzenli ve bilinçli yapılan egzersizler sağlığınızı
koruduğu gibi zihinsel faaliyetlerinizi de arttıracaktır.
Spor ve bilinçli egzersiz kalbi güçlendirir, solunumu
düzenler ve kan dolaşımını düzene sokar.
Egzersiz'lerde önemli olan şunlardır;
Vücut yağlarınızın enerji olarak
kullanılıp harcanabilmesi için gerekli sayıda hareketi
gerekli sürede yapmalısınız.
Egzersizin önlediği hastalıklar listesine
meme kanserinide ekleyebilirsiniz artık. Norveç'te 26 bin
kadında yapılan bir araştırma, her hangi bir sporu haftada en
az dört saat yapan kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin
%40 oranında azalığı belirlenmiş. Boş zamanlarını
sürekli TV seyrederek ya da hareketsiz kalarak geçiren
kadınların bu kansere yakalanma şansı ise artıyor.
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız koruyucu etki
o kadar artıyor. Ama orta düzeyde hareketlilik dahi kanseri
önleme de etken. Bu etki nasıl oluyor? Fiziksel aktivite
estrojen hormonunun düzeyini azaltır. Bu biliniyor. Maraton
koşucuları, balerinler gibi sürekli spor yapan kadınlarda
adetlerde kanama miktarı çok azalır. Fazla estrojenin meme
kanseri gelişmesini uyardığı yönünde düşünceler devam
etmektedir. Özellikle zayıf ve 45 yaşın altında olan
kadınlarda egzersizin koruyucu etkisi daha belirgin olmakta.
Bu arada ağır beden işi olan kadınlarda daha
hareketsiz işi olan kadınlara göre meme kanseri gelişme
şansının daha az olduğunu söyleyelim. Düzenli egzersizin
kalp hastalığı, şeker, felç ve kemik erimesine karşı olan
koruyucu etkisi uzun zamandır biliniyor. Meme kanserini
engelleyici etkisi ise bu kadar kesin değil. Başka geniş
ölçekli çalışmalarla desteklenmesi gerekiyor.
Ama kadınları harekete geçirmek için önemli
bir neden daha ortaya çıktığı inkar edilemez.
Kaynak: The New England Journal of Medicine
(1997;336:1269-1275)